موسوعة الفتيامينات ادخلي وشوفي فائدة كل فيتامين 0

فيتامين ب1 (الثيامين)Vitamin B1 (Thiamine

فيتامين ب 1 (ثيامين) هو أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامينات ب . و هذه المجموعة تساعد على المحافظة على صحة و سلامة الأعصاب و الجلد و الشعر و الكبد و الفم , و كذلك المحافظة على النشاط العضلي السليم في القناة المعوية (الأمعاء) و وظائف المخ الطبيعية.
و تساعد مجموعة فيتامينات ب في إنتاج الطاقة عن طريق عملها مع الانزيمات المساعدة Coenzymes, و قد تكون مفيدة في تخفيف الإكتئاب و القلق. إن تناول فيتامينات ب مهم جداً لكبار السن لأن معدل إمتصاصها يقل مع تقدم العمر, بل لقد كانت هناك حالات مرضية شُخصت على أنها مرض ألزهايمر ثم تبين فيما بعد أنها حالات نقص فيتامين ب12.

فيتامين ب1 أو الثيامين يُنشط الدورة الدموية و يساعد في تكوين كريات الدم و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و إنتاج حمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid في المعدة الضروري للهضم. و الثيامين أيضاً يحسن النشاط الإدراكي و وظائف المخ.

نـقـص الــفــيــتــامــين

نقص فيتامين ب1 يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري Beri Beri و هو مرض يصيب الجهاز العصبي و تشمل الأعراض الإمساك و تورم الجسم و تضخم الكبد و الطحال و الإرهاق و سرعة النسيان و الاضطرابات المعدية و المعوية و فقدان الشهية و الضمور العضلي و العصبية و التنميل باليدين و القدمين.

الــمــصــادر

تشمل أغنى المصادر في الطعام بالثيامين ما يلي :
الأرز الأسمر (نخالة الأرز بصفة خاصة) , بياض البيض , السمك , البقول , الكبد , الفول السوداني , البسلة , جنين القمح و الحبوب الكاملة.
و من المصادر الأخرى , خميرة البيرة و المكسرات و الشوفان و البروكلي , و من الأعشاب التي تحتوي على الثيامين , الحلبة و بذور الشمر و جذور الأرقطيون و المقدونس و النعناع.

يحتاج الجسم إلى 1,2 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب1.


مــلا حــظــات

المضادات الحيوية و عقاقير السلفا و حبوب منع الحمل قد تسبب نقصاً في مستويات الثيامين في الجسم , و إن تناول غذاء غني بالكربوهيدرات يزيد إحتياجات الجسم من الثيامين.


فــيــتــامــين ب2 (ريبوفلافين)Vitamin B2 (Riboflavin
) يعتبر فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء و إنتاج الأجسام المضادة و التنفس الخلوي و النمو, و هو يخفف من إجهاد العين و له أهمية في الوقاية من تكون الماء الأبيض في العين.

فيتامين ب2 يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الدهون و البروتينات, و بمساعدة فيتامين أ فإنه يحافظ على الأغشية المخاطية في القناة الهضمية بحالة سليمة, و الريبوفلافين يسهل استهلاك الأنسجة للأوكسجين في الجلد و الأظافر و الشعر و يمنع الإصابة بقشرة فروة الرأس و يساعد على إمتصاص الحديد و فيتامين ب 6 في الأمعاء.

الريبوفلافين له أهمية كبيرة أثناء الحمل لأن نقصه يمكن أن يلحق الضرر بالجنين النامي في الرحم حتى و إن لم تظهر علامات نقص الفيتامين على الأم الحامل.

نـقـص الــفــيــتــامــين

أعراض نقص فيتامين ب 2 تشمل تشققات و تقرح زاويتى الفم و اضطرابات بالعينين و إلتهابات بالفم و اللسان و أضرار بالجلد , و قد توجد أعراض تشمل الإلتهاب الجلدي و الدوار و سقوط الشعر و فرط الحساسية للضوء و سوء الهضم.

الــمــصــادر

توجد مستويات مرتفعة من فيتامين ب 2 في المنتجات الغذائية التالية:
اللبن و الجبن و بياض البيض و السمك و البقول و اللحم و الدواجن و السبانخ و الحبوب الكاملة و الزبادي . و توجد مصادر أخرى مثل الأسباراجس و الأفوكادو و البروكلي و الكرنب و المشمش و عش الغراب و العسل الأسود و المكسرات.
أما الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ب 2 تشمل الفصفصه و البابونج و بذور الشمر و الحلبه و الجنسنج و المقدونس و النعناع و المرمريه.

يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب2.

مــلا حــظــات

من العوامل التي تزيد من إحتياج الجسم لفيتامين ب 2 (الريبوفلافين) تشمل تناول حبوب منع الحمل و التمارين الرياضية الشاقة.
يُتلف فيتامين ب 2 بسهولة بتأثير الضوء و المضادات الحيوية و الكحول.


فــيــتــامــين ب6 (بايرودوكسين) Vitamin B6 (Pyrodoxine) ]

فيتامين ب 6 أو بايرودوكسين Pyrodoxine يدخل في العديد من الوظائف الجسدية بما يفوق أي عنصر غذائي أخر تقريباً , و يساعد البايرودوكسين أيضاً في المحافظة على توازن الصوديوم و البوتاسيوم و يُنشط تكوين خلايا الدم الحمراء و هو ضروري للجهاز العصبي و لوظائف المخ الطبيعية و لتكوين الحمضين النويين DNA و RNA اللذين يحتويان على المعلومات الجينية الخاصة بعمليات التكاثر لجميع خلايا الجسم.

و يلعب فيتامين ب6 دوراً في المناعة ضد مرض السرطان و يُساعد في الوقاية من تصلب الشرايين و كذلك يثبط تكون مادة سامة تسمى هوموسيستين HomoCysteine و التي تهاجم عضلة القلب و تسمح بتراكم الكولسترول حول عضلة القلب.


نـقـص الــفــيــتــامــين

نقص فيتامين ب 6 يسبب الأنيميا (فقر الدم) و التشنجات و الصداع و الغثيان و تشقق الجلد و قرح اللسان , و هناك علامات أخرى لنقص الفيتامين و هي فقدان الشهية و الإلتهاب المفصلي و لإلتهاب ملتحمة العين و تأخر إلتآم الجروح و صعوبات في التعلم و ضعف الذاكرة و سقوط الشعر.

الــمــصــادر

كل الأطعمة تحتوي على بعض من فيتامين ب 6 و مع ذلك فالأطعمة التالية الذكر تحتوي على أعلى كميات من هذا الفيتامين و هي خميرة البيرة و الجزر و اللحم و البسلة و السبانخ و الجوز و الموز و الأفوكادو و البروكلي و فول الصويا.

يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,3 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب6.

مــلا حــظــات

مضادات الإكتئاب و العلاج بالأستروجين و حبوب منع الحمل قد تزيد من إحتياجات الجسم لفيتامين ب6 , و مدرات البول و عقاقير الكوتيزون تعطل إمتصاص هذا الفيتامين من الأمعاء.

ففيتامين A: - يحافظ على ليونة البشرة
- يلعب دوراً أساسيّاً في عملية التئام الجروح
- يحفظ البشرة من الجفاف والتشقّق
ففيتامين C: - يزيد من شبه إنتاج الكولاجين في الجسم وهي الطبقة التي تحافظ على نعومة البشرة
- يحافظ على صحة البشرة
- يعدّل من شبه إفرازاتها الدهنيّة
- مضاد للتأكسد
- يقي من أضرار الذرات الحرة
ففيتامين E: - غير قابل للأكسدة
- يحمي البشرة من العوامل التي تسبّب التجاعيد
- الفيتامين E الطبيعي أكثر فاعلية من المصنّع
ففيتامين B: - يزيد من قابلية الجسم لامتصاص الزنك
- يطرّي البشرة ويجعلها نديّة وحيوية
- نقصه يتسبّب بتقصّف الأظافر
- مسؤول عن صحة خلايا البشرة
الكالسيوم: - مهم للحفاظ على صحّة الأسنان والأظافر ويساعد على نموها ويحسّن مظهرها
البيوتين: - يزيد من غزارة وكثافة الشعر
البانتوتنيك: - يزيد من جمال الشعر وحيويته
- يقلّل من آثار القلق على نمو الشعر
- يساعد على أن يبدو الشعر لمّاعاً وقويا
الزنك: - يكافح البقع الجلديّة
- مهم لصحة الشعر والأظافر
الكاردتين: - إنّه مفيد للبشرة وغير قابل للتأكسد
- يبعد علامات الشيخوخة والتجاعيد المبكرة
- يقوّي الأظافر ويمنع تقصفها.



أصبح مفعول الفيتامينات يوازي مستحضرات التجميل، وبما أنّ الدراسات أثبتت أن الحبوب الغنيّة بفيتامينات الجمال تؤخّر علامات الشيخوخة وتجعلك تحصلين على شعر لمّاع وجميل وبشرة ناعمة ونضرة وأظافر قويّة وجذابة، تعرّفي على هذه الفيتامينات.
فيتامين A: هذا الفيتامين مسؤول عن نمو الجلد والشعر والأظافر والعظام والغدد، ويحسّن نظام مناعة الجسم. ويوجد هذا الفيتامين في مأكولات عدّة منها الدجاج وصفار البيض والحليب والزبدة والحبوب... ولا ينصح بتناول أكثر من 1000 ميكروغرام يومياً. أمّا الإكثار من هذا الفيتامين فيسبّب الصداع وتقشّر البشرة، والإقلال منه يؤدّي إلى اضطراب في البصر وجفاف في العين. وينصح الحوامل والمصابون بالإسهال وبأمراض الكبد الإكثار من النسبة المأمّا فيتامين طلوبة يومياً.
Bفيتامين، فينقسم إلى عدّة أنواع وهي B1 وB2 وB3 وB6 وB9 وB12، وكلّ نوع يتميّز بخاصيّة معيّنة وله وظيفته الخاصة، ففيتامين B1 مسؤول عن تكوّن الهرمونات والخلايا الحمراء، أمّا فيتامين B2 فهو يشكّل نوعاً من وقاية من سرطان المريء، وفيتامين B3 يحمي الجهاز الهضمي والعصبي، وفيتامين B6 يقوّي نظام المناعة في الجسم ويقي من الإصابة بأمراض القلب، وفيتامين B9 يحافظ على سلامة الأمعاء ويقي من الإصابة بسرطان الأمعاء والرحم. أمّا فيتامين B12 فله دور كبير في الحماية من فقر الدم. أمّا أكثر الأغذية الغنيّة بفيتامين B ومشتقاته فهي الحبوب والخضار واللحوم والبيض والدجاج والأسماك والحليب والأجبان والألبان والجوز والموز والنخالة والخميرة...
أمّا فيتامين C، فيلعب دوراً مهماً في الحفاظ على العظام والأسنان وفي تكوّن مادة الكولاجين المسؤولة عن مرونة الجلد، كما أنّه يساعد الجسم على امتصاص مادّة الحديد ويقوّي مناعته ويحميه من الشيخوخة.
ويوجد هذا الفيتامين في الليمون والحامض والكيوي والبقدونس والسبانخ والبروكولي.
وينصح تناول ما بين 50 و60 ملليغراماً يومياً من فيتامين C، وينصح الحوامل والمرضعات والذين يعانون من الإسهال والرياضيين بزيادة هذه الكمية. وتجدر الإشارة إلى أنّه عندما تخفّ نسبة الفيتامين C في الجسم فذلك يؤدّي إلى نزيف جلدي ونزيف في اللثة، أمّا إذا زادت كمية استهلاك هذا الفيتامين فإنّه يحدّ من نسبة أو قدرة الجسم على امتصاص فيتامين B12 كما يرفع معدّل الإستروجين عند من يتناولن حبوب منع الحمل.
فيتامين D، مسؤول عن تنظيم عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور وعن نمو العظام والأسنان والوقاية من الإصابة بمرض الصدفية.
يوجد هذا الفيتامين في سمك السلمون والسردين وزيوت الأسماك والبيض والزبدة والحليب، كما أنّ الجسم بإمكانه أن يحصل على فيتامين D من أشعة الشمس. أمّا الكمية المطلوبة يومياً فهي بين 5 و10 ميكروغرامات في اليوم. وبإمكان الحوامل والمرضعات والمراهقين والشيوخ زيادة هذه الكمية. وإذا قلّ مستوى هذا الفيتامين عند الأطفال فإنّه يؤدّي إلى تعرضهم لتشوّه في العظام، وإذا زادت الكمية فإنّها تؤدّي إلى تكوّن الحصى في الكلي. تجميلياً يحمي هذا الفيتامين الخلايا ويزيد من عملية تجديدها كما يزيد من تماسك البشرة.
فيتامين E، يحمي الجسم من الإصابة بالشيخوخة المبكرة، ويتدخّل في عملية تكوّن الخلايا الحمراء والعضلات والأنسجة، كما يمنع الحوامض الدهنية من الأكسدة، يوجد في الزيوت النباتية والحبوب والخضار والجوز. تجميلياً هذا الففيتامين مضاد للأكسدة ويدعم عمل فيتامين A.


حافظي على جمالك وحصّنيه: ـ تناول الحبوب الكاملة كالقمح ودقيق الذرة والخبز والمعكرونة.
- تناول الخضر الخضراء اللون والنباتات الجذرية كالجزر والبطاطا.
- تناول البقول مثل الفاصوليا اليابسة والحمص والعدس أو فول الصويا.
- تناول بذور القرع أو السمسم والكتان أو تناول زيوتها.
- الاكثار من تناول الخضار والفاكهة الطازجة يومياً.
- الإقلال من تناول الملح في الطعام.
- الإقلال من تناول السكّر أيضاً واستبداله بالعسل.
- عدم شرب كل ما هو غني بالكافيين.
- اختيار الأطعمة القليلة الدسم.
- الإكثار من شرب المياه وشاي الأعشاب.
- الإبتعاد عن أشعة الشمس وإشعاعاتها.
- تناول كمية قليلة من المكسّرات يومياً.
- إستهلاك كمية كبيرة من المواد المضادّة للتأكسد والتي توجد في الأطعمة الغنيّة بالبيتاكاروتين وفيتامين A وC وE.

أسرار- إذا كنت تعانين من مشكلة الجلد الجاف والمتشقّق، فهذا دليل كافٍ على أنك تعانين من نقص في فيتامين A، لذلك تكون الجرعات المنتظمة من هذا الفيتامين ضرورية لطراوة الجلد.
- ينصح بالإبتعاد عن تناول فيتامين B ليلاً لأنّه يزوّد الجسم بالطاقة ويسبّب الأرق.
- إن فيتامينات الشعر ترتكز على الأطعمة الغنية بالدهون المغذّية كالأسماك، وخاصة السلمون والسردين، بالإضافة إلى تناول أجنة الحبوب والخمائر والكبد.

مأكولات الشباب:البندورة : إنّ مادّة الليكوجين الموجودة في البندورة مضادّة للأورام السرطانية، وهي موجودة في مختلف أنواع البندورة وصلصاتها.
البروكولي : يتميّز هذا النوع من الخضار بلونه الأخضر الداكن، فهو يؤخّر علامات الشيخوخة نظراً لغناه بفيتامين C.
الثوم : يخفّض مستوى ضغط الدم ويقي الجسم من الأمراض كما يقوّي جهاز المناعة.
الأفوكا : تحتوي هذه الفاكهة على الحوامض الدهنيّة وعلى مواد مضادّة للتأكسد تحمي من أعراض الشيخوخة.
السردين والتن : أطعمة غنيّة بالسيلينيوم والحوامض الدهنية التي تحمي الجسم وتبعد عنه الأمراض.
الشاي الأخضر : إنّ المثابرة على شرب كوب من الشاي الأخضر يومياً يحمي الجسم والبشرة ويطيل عمر شبابها.


مأكولات مضرّة بالبشرة:السكّر : يؤثّر تناول السكّر اليومي على نسبة إنتاج مادّة الإلستين والكولاجين في البشرة ممّا يسرّع شيخوخة البشرة.
المقالي : الأطعمة المقلية تكون غنية بالدهون التي تؤذي الجسم والصحة وتنتج نسبة عالية من الذرات الحرة.
المشاوي : تهدّد صحة الجسم نظراً لإحتوائها على مواد مضرّة.
الدهون : أثبتت الدراسات أن استهلاك الدهون بشكل يومي يتسبّب في ظهور علامات التقدّم في السن.